המתכון לחיים בריאים? איכות המזון!

גם אתם שואלים את עצמכם מהו המתכון לאיכות חיים אידיאלית? מחקרים שונים הצביעו כי התשובה לשאלה זו, טמונה ביצירת שילוב מנצח בין הגורמים הבאים:

• תזונה נכונה- איכות המזון.
• פעילות ספורטיבית ומנוחה.
• פעילות מהנה בשעות הפנאי.

שלושת המרכיבים הללו בעלי השפעה ישירה על איכות החיים, השפעה זו מהווה השפעה ישירה על הבריאות הפיזית והנפשית בגיל הזהב. יצירת שילוב מנצח בין הגורמים הללו יכולה אף למנוע התפתחות בעיות כרוניות, מחלות ומצבי דחק נפשיים. בכתבה זו תוכלו למצוא את כל הדגשים בנושא תזונה נכונה לבני גיל הזהב.

איכות חיים ותזונה נכונה

בוודאי גם אתם שמעתם, ולא פעם, כי המזון שאנחנו אוכלים ביומיום שלנו- מסוגל להשפיע בצורה ישירה על הבריאות ואפילו על מצב הרוח ורמת התפקוד. הגוף שלנו זקוק לצריכה של מזון מגוון ובריא המכיל ויטמינים, מינרלים ואת כל אבות המזון על-מנת להיות בריא ולתפקד כראוי. כאשר הגוף שלנו בריא ומתפקד, אנחנו מתמלאים באנרגיה והופכים לפעילים יותר. כשאנחנו פעילים, החיים שלנו מלאים יותר בעשייה והנאה ולכן הסיכוי שנהיה מרוצים וחיוביים גדל בהתאמה.

תוספי תזונה לגיל הזהב

בעולם שלנו היום, תוחלת החיים עולה בתדירות גבוהה. לכן מאד חשוב לשמור על איכות חיים ותזונה נכונה אשר מתקשרות באופן ישיר לנפש בריאה בגוף בריא במיוחד בגילאי הזהב. עובדה ידועה היא כי נטילה יומיומית של תוספי תזונה וויטמינים מהווה תוספת חיונית במיוחד בגיל השלישי. הסיבות לכך הן:

• רוב המחלות הקשורות לגיל הזהב עלולות להחריף עקב חוסר מתמשך ברכיבי תזונה חיוניים וויטמינים.
• בעקבות הירידה ביכולת הגוף לספוג ויטמינים ומינרלים מהאוכל ולהספיגם בגוף נוצר מחסור שיש למלא.
• ישנו צורך הולך ומתחזק בחיזוק הגוף על-מנת להגן עליו מפני מחלות שונות.

מחקרים רפואיים שונים הוכיחו כי נטילת תוספי תזונה מאפשרת שיפור בהתמודדות עם מצבי לחץ ודיכאון, מגבירה ערנות וחיוניות, והכי חשוב מספקת תמיכה איכותית בשמירה על בריאות ואיכות החיים של בני גיל הזהב.

עקרונות לתזונה נבונה בגיל הזהב

1. צריכת חלבונים איכותיים – גיל המעבר הינו תקופה שבה הגוף מתחיל תהליכים שונים לפירוק של רקמות חלבוניות. דוגמא לכך היא השרירים. לכן חשוב מאד לאכול כמות מספקת של מזונות אשר מכילים חלבוניים איכותיים, ובכך לשמור על מסת השרירים בגוף. ההמלצה היא לשים דגש על מזונות חלבוניים מן החי הנחשבת לקבוצת חלבונים איכותית, בעיקר בגיל הזהב.

2. שמירה על משקל הגוף – אומנם קצב חילוף החומרים יורד עם הגיל, אך למשקל תקין ישנו השפעה גדולה עם הבריאות. כאשר משקל הגוף הינו תקין, פוחת בצורה משמעותית הסיכון למחלות שונות כגון: לחץ דם, סרטן, כולסטרול בעיות אורתופדיות שונות ועוד.

3. תזונה מגוונת – גיל הזהב זוהי תקופה בה חשוב מאד להקפיד על תפריט מגוון בכדי לקבל את כל הוויטמינים והמינרלים הנדרשים מהמזון. מומלץ מאד לאכול מידי יום מכל קבוצות המזון הכוללות: בשר, חלב, דגנים, פירות, ירקות ושומן. במקרה שבו התזונה חסרה או לא מספקת ההמלצה היא לאכול אגוזים, שקדים, פירות יבשים וחלבה. אין צורך לעבוד קשה בהכנתם, הם עשירים בערכים תזונתיים ואינם כבדים לנשיאה ממרכזי הקניות.

4. פעילות גופנית בגיל השלישי – עוזרת בשמירה של תפקוד הגוף בצורה אופטימלית, במיוחד בגיל הזהב. ההמלצה היא ללכת ברגל בכל הזדמנות, פעולה גופנית פשוטה מאד. כמו-כן ניתן לעסוק בשחייה, משחקי כדור וכל פעילות גופנית אחרת.

5. התמודדות עם קשיי עיכול – בגיל הזהב בעיות של עצירות וצרבות הן שכיחות. למניעת עצירות מומלץ לצרוך הרבה נוזלים, לעסוק בפעילות גופנית ולהקפיד על אכילת פירות, ירקות, קטניות ודגנים מלאים. למניעת צרבת מומלץ לשתות לפני האוכל ולא במהלכו, וכך להפריד בין השתייה לאכילה. לאחר האוכל יש להימנע משכיבה. ובאופן כללי מומלץ להימנע ממזונות מתובלים, מטוגנים או חריפים ומשקאות תוססים, כמו-כן לאכול ארוחות קטנות יותר בתכיפות גבוהה יותר.

לאכול פחות – לחיות יותר

מחקרים רפואיים שנערכו בשנות ה – 70 היוו בסיס להשערה כי ביכולתה של אכילה מאופקת להאריך את משך החיים. ההנחה היא כי הגבלת קלוריות עוזרת למנוע את עודפיהם של רדיקליים חופשיים בגוף. ריבוי רדיקליים חופשיים אלה מאיצים את תהליכי הזקנה בגוף.

אם כך, הגבלת קלוריות מונעת עודפי רדיקליים חופשיים ומונעת את ההשפעה המזיקה שלהם. חשוב לציין כי הכוונה היא להגביל את כמות הקלוריות הנצרכת בצורה מודעת, ולא בדרך של הרעבה עצמית. משמעותה של הגבלת קלוריות היא צריכת מזון בצורה מופחתת. המפתח הוא לבחור את המזון שאנו צורכים בצורה מודעת, ולדאוג שיכיל את הוויטמינים והמינרלים הנחוצים לנו מכל קבוצות המזון. פחמימות מורכבות, פירות וירקות, דגים וחלבונים, מוצרי חלב ומוצרים חלביים- כולם בעלי ערך תזונתי גבוהה וחשוב לתפקוד היומיומי, בעיקר בגיל הזהב.

לרדת במשקל בגיל הזהב

אומנם זה לא פשוט לרדת במשקל, במיוחד בגיל השלישי – אך זה בהחלט מומלץ! להלן מספר המלצות שיסייעו לכם בנושא:

פעילות גופנית מגבירה את חילוף החומרים בגוף ולכן מהווה חלק בלתי נפרד מהדיאטה.
• מומלץ לבחור בדיאטות מאוזנות שביכולתכם להתמיד בהן.
• אל תמנעו מעצמכם פינוקים- שלבו אותם בתפריט הדיאטה והפכו אותה לחלק מהחיים.
• זכרו- תמיד עדיף לרדת לאט לאט במשקל מאשר לעלות. הישארו אופטימיים!
• אכילת מוצרי חלב רזים כתחליף למזונות אחרים מסייעת מאד בירידה במשקל. • כמו-כן אכילת מזונות חלבוניים תורמת גם היא לירידה במשקל.
• במקום פחמימות- בחרו קטניות אשר תורמות לתחושת שובע ממושכת ובכך מסייעות בתהליך ההרזיה.
• המלצה אישית- מומלץ להיעזר במסגרת תומכת לתהליך הירידה במשקל, כגון קבוצת תמיכה של שומרי משקל.

חשוב לנשנש מעל גיל 65!

בגיל הזהב אחת הבעיות הנפוצות הינה ירידה לא מכוונת במשקל. שיעור הבעיה הוא כ20% בקרב הקשישים מעל גיל 65. בני הגיל השלישי אשר חווים ירידה במשקל נמצאים בסיכון לירידה בתפקוד החיים, סיכון למחלות שונות ואף תמותה מוקדמת.

אז מה הכוונה בנשנוש, הכוונה היא לארוחות ביניים קטנות ומזינות, או משקאות עתירי קלוריות ולא חטיפים. ההמלצה היא בדרך כלל בשעות ‭11-10‬ בבוקר ובשעות 5-4‬ אחרי הצהריים, בנוסף לשלושת הארוחות העיקריות – בוקר צהריים וערב.‬‬‬‬

דוגמאות לנשנושים: מעדן יוגורט עם פרי, סלסלת פירות קטנה, כוס מיץ תפוזים עם פרוסת עוגה, פרוסת לחם עם שילובים שונים לממרח ועוד.