פעילויות ספורטיביות בגיל השלישי

הגיל השלישי הוא שלב בחיים המושפע ממשתנים רבים המשתלבים יחד זה בזה, אשר משפיעים בצורות שונות על גוף האדם ומתבטאים בהשפעות שונות על בריאותינו ובכך באיכות ורמת החיים שלנו. עובדה ידועה היא כי את הזמן לא ניתן לעצור.. אך ניתן להאט את השפעותיו והשפעותיה של הזקנה על הגוף… וזה תלוי רק בכם! אז אם תחליטו להפסיק לשבת כל היום מול הטלוויזיה ולהתחיל לעסוק בפעילות גופנית (המותאמת אליכם כמובן)- הגעתם בדיוק למקום הנכון!

תוכלו למצוא בכתבה זו מגוון רחב של מידע בנוגע לפעילות ספורטיבית בגיל הזהב, תרומתה לאיכות החיים, רעיונות איך ואיפה לעסוק בה, וכיצד לבנות תוכנית אימונים אישית. אז למה אתם מחכים? צאו לדרך!

זה לא הגיל, אלא רק התרגיל

ביצוע פעילות גופנית הינה חשובה ביותר בכל גיל ועוזרת בשמירה על חיים ארוכים יותר ובריאים יותר. פעילויות ספורטיביות מגוונות תורמות לאורח חיים פעיל ועצמאי יותר- ולכן חשובה ביותר בגיל הזהב. עריכת פעילות ספורטיבית בצורה סדירה וקבועה תורמת בצורה חיובית למגוון רחב של מערכות בגוף האדם. בין ההשפעות המטיבות של הפעילות הגופנית ניתן למצוא:

• הפחתת גורמי סיכון למחלות לב.
• שיפור בתפקוד מערכת לב-ריאה.
• סיוע בהורדה במשקל ואיזון לחץ הדם.
• סיוע באיזון סכרת.
• שיפור מצבי רוח והפחתה של דיכאון או חרדה.

אם כן, פעילות גופנית מהווה חלק חשוב ובלתי נפרד מהחיים בכל גיל, ובמיוחד בגיל הזהב!

כיצד פעילות גופנית תורמת לחיי היומיום

מחקרים שונים הוכיחו כי פעילות גופנית תורמת רבות ל:
• חיזוק מערכת השריר והשלד.
• הפחתת כאבי גב כרוניים.
• שיפור שיווי המשקל והיציבות.

אז איך בעצם השיפורים השונים האלו מתבטאים בפעולות בחיי היומיום? בכך שהם תורמים לאורח חיים פעיל ועצמאי יותר!

• שיפור היציבות תורמת למניעת נפילות. בגיל השלישי נפילה מהווה את אחד הגורמים העיקריים לשברים וחבלות. מניעתם תורמת לאיכות החיים.
• שיפור כשירות של מערכת השריר והשלד מסייע לתפקודים שונים כגון: קימה מכיסאות וכורסאות, הליכה ואפילו טיפוס מדרגות.
• חיזוק שרירי הרגליים אף מסייע בספיגת זעזועים העלולים ל היווצר בעת הליכה, הליכה מהירה או ירידת מדרגות. כך מופחתים העומסים והשחיקה של המפרקים והסחוס בירך ובברך.

פיתוח תוכנית אימונים

אז החלטתם לעשות צעד לקראת חיים בריאים ומאושרים יותר, ולבנות לעצמכם תוכנית אימונים. כאשר אתם מתלבטים בפיתוח תוכנית אימונים אישית עבורכם, יש להתייחס לשלושה מרכיבים עיקריים, במיוחד בגיל הזהב כאשר ישנם גורמי סיכון פוטנציאליים למחלות שונות.

• תרגילי כוח – חשוב מאד לחזק את מערכת השריר והשלד בין אימון לאימון. לכן, חשוב מאד לשלב בתוכנית האימון שלכם תרגילי כוח. מומלץ להוסיף משקולות קלות על הידיים והרגליים. כדאי לבצע תרגילי כוח מינימום שלוש פעמים בשבוע.
• תרגילי גמישות – תרגילי גמישות עוזרים בשמירה ושיפור טווח התנועה. לכן, מומלץ מאד לבצע תרגילי גמישות בתדירות של מינימום פעמיים בשבוע.
• סיבולת לב ריאה – או בשמה הנוסף- כושר א-אירובי מתאפשרת בעת זקנה בעזרת פעולה מתונה בלבד. מספיק לערוך פעילות גופנית בתדירות של שלוש פעמים בשבוע לחצי שעה בכל פעם על מנת לפתח סיבולת לב ריאה מאימון לאימון.

רעיונות לפעילות גופנית

היום בהחלט ניתן למצוא בקלות פעילות גופנית המתאימה לכל גיל ולכל אדם במגוון מקומות שונים לבחירתכם: בבית, בגינה ובפארק או בחדר הכושר.
הפעילות הגופנית יכולה להיות פעילות ספורטיבית נורמטיבית כגון:

• הליכה.
• ריצה.
• רכיבת אופניים.
• שחייה.
• ריקודי עם.
• טיול עם הכלב.
• גינון.
• עבודות בית אינטנסיביות.

גם אלו הן פעולות הנחשבות לפעילויות בעלות אופי א-אירובי, ובכך מסייעות לפיתוח סיבולת לב-ריאה. כפי שצוין עוד מקודם, הפעילות בגיל השלישי אינה חייבת להיות אינטנסיבית! גם פעילו מתונה מספיקה על-מנת להשיג תוצאה רצויה של שיפור. יתרה מכך, במידה ולא הייתם פעילים בשום צורה לפני-כן, ישנו סיכוי כי פעילות גופנית של 30 דקות ברצף עלולה להיות קשה מידי בהתחלה.

במצב כזה, ההמלצה היא לחלק את הפעילות לפעמיים או שלוש במהלך היום. למשל, ניתן לבצע פעילות גופנית של 10 דקות כל פעם, בתדירות של שלוש פעמים ביום. כמו-כן, ניתן בכל פעם לבחור להתמקד בפעילות שונה מהקודמת. כמו: הליכה, אופני כושר או שחייה. ככל שהכושר הגופני ישתפר בין אימון לאימון ניתן להוסיף זמן ועומס למאמץ הסיבולת לב-ריאה. איך נדע מתי להגביר את הקצב? בעזרת מבחן הדיבור!

מבחן הדיבור

כיצד בעצם ניתן לקבוע האם פעילות גופנית הינה מתונה מידי ועלינו להגביר את הקצב? בכך שנבצע את “מבחן הדיבור”. אז איך זה עובד? אם תוך כדי הפעילות ניתן לדבר עם בן/בת הזוג לפעילות ללא קוצר נשימה או התנשמות אזי מדובר בפעילות מתונה.

מוטיבציה והתמדה הם המפתח

• עצם ההכרה בחשיבות של פעילות גופנית אינה מספקת. לכן יש עלינו למצוא גם דרכים להתמיד בפעילות ולא לוותר לעצמינו כשנהיה קצת קשה.
• דרך חשובה ביותר על מנת להצליח להתמיד היא בעזרת קביעת מטרות ויעדים ריאליים.
• כמו-כן, ניתן ליישם את עיקרון ההתמדה בעזרת עיסוק בפעילות ספורטיבית שהאדם נהנה ואוהב לעסוק בהן, מבין מגוון הפעולות הספורטיביות הקיימות ושפורטו בתחילת הכתבה.
• אמצעי נוסף הינו שילוב של אימון פרטני עם אימון במסגרת קבוצתית עם חברים וכן עריכת הסכם עם בן משפחה ו/או אפילו עם רופא המשפחה, ועל ידי כך להגביר את המוטיבציה.
באמצעות פעילות גופנית סדירה ומתונה מתחזקת מערכת השרירים והשלד. בעקבות כך פוחתים וקטנים כאבי הגב ומתחים בשרירים אשר ידועים כמטרידים וזוהי הדרך להמנע מניתוחים מפלסטיים למיניהם במטרה לשפר את הניראות הפיסית שלכם. בגיל השלישי נשים מבוגרות נוטות לרצות לשפר את המראה החיצוני שלהן על מידי טיפולים אסתטיים למיניהם שבאים לידי ביטוי בהזרקות בוטוקב או ניתוחים כגון מתיחת בטן, אך אם תעשו ספורט בהתמדה פתאום תראו כי שיווי המשקל משתפר פלאים, המראה החיצוני והפעילויות היום יומיות הם כבר לא מעמיסות ומכבידות עליכם כפי שהיו פעם. אם בעבר לעלות במדרגות או לרוץ אחרי הנכדים יכלו לגרום לנשימתכם להעתק ולדופק לעלות, אז לאחר עשיית פעילות גופנית בצורה קבועה וסדירה – לא תרגישו באתגר הזה בכלל!

בטיחות באימונים

לפני כל סוג אימון אותו בוחרים לבצע, יש להקפיד על כל כללי הבטיחות.
• לפני תחילת האימונים חשוב להיוועץ ברופא לגבי סוג האימון המתאים למצבכם הבריאותי.
• לא מומלץ ואפילו אסור לעצור את הנשימה במהלך האימונים, מכיוון שהדבר עלול להשפיע לרעה על לחץ הדם.
• כאשר אימונים נערכים עם משקולות לדוגמא, יש להימנע מתנועות חדות ופתאומיות.
• חשוב לדעת- כשמתחילים או שבים להתאמן לאחר תקופה ארוכה שבה לא עושים זאת, עלולים להתעורר כאבים שונים כמו כאבי שרירים. אל תיבהלו, אלה הם כאבים טבעיים שיפחתו עם המשך שגרת האימונים וההתמדה בהם, אז לא לוותר!